普通人健身要不要吃肌酸Creatine？
肌酸（Creatine）是一種胺基酸，也是肌肉收縮的能量來源。肌酸於體內轉換成磷酸肌酸，幫助製造ATP。ATP則能提供肌肉收縮的能量。
肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在於自然界的食物如肉類和魚類，也是天然存在於我們身體的營養素。人體內大約 95％ 的身體肌酸儲存在骨骼肌中，其中包含了40%的游離肌酸(free creatine)與60%的磷酸肌酸，平均 70 公斤的男性將儲存約 120 克，但透過補充肌酸，可儲存約 160 克。另外5%存在於大腦、腎臟、肝臟、心臟、精子和視網膜中。有研究指出，補充肌酸有助於提升大腦方面的認知能力。
人體各種生理活動（包括肌肉運動）所需的能量均由 ATP 供應，但由於 ATP 的儲量有限，僅能即時提供少於 10秒的能量。ATP一旦被分解，便得利用磷酸肌酸迅速分解所釋放的能量而再次合成。
三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統（亦即 ATP-PCr 系統）就具有供能總量少、持續時間短、輸出功率最快，不產生乳酸、不需要氧氣參與的特點，所以是肌肉進行極量運動初期的能量來源。
肌酸的機理並不復雜，就如在中學生物課本中，人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。當ATP釋放能量使肌肉收縮後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），ADP則無法給肌肉供能。
當某塊肌肉處於休息狀態時，大約三分之二的肌酸會以一種能量充沛的形式存在，即磷酸肌酸，磷酸肌酸上多一個磷酸基團。在高強度運動的肌肉消耗完ATP的時候，肌酸激酶(CK)會把這個磷酸基團轉移到ADP上，使其轉化為ATP——只要磷酸肌酸水平足夠高就可以了。這就讓肌肉可以在無氧條件下工作，直到磷酸肌酸也被消耗到較低水平。在下一次休息時，產生的肌酸通過結合磷酸基團再次轉化成磷酸肌酸。一旦磷酸肌酸含量恢復到最初的水平，就能在下一輪激烈的體力活動中再次提供ATP。肌酸激酶有4~6%位在粒線體外膜(outer mitochondrial membrane)內，3~5%位於肌節(sarcomere)中，而有90%位於細胞液(cytosol)
人體各種生理活動（包括肌肉運動）所需的能量均由 ATP 供應，但由於 ATP 的儲量有限，僅能即時提供少於 10秒的能量。ATP一旦被分解，便得利用磷酸肌酸迅速分解所釋放的能量而再次合成。
在你身體裡，肌酸與化合物磷酸根 phoshagen 結合形成磷酸肌酸（PCr）。
三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統（亦即 ATP-PCr 系統）就具有供能總量少、持續時間短、輸出功率最快，不產生乳酸、不需要氧氣參與的特點，所以是肌肉進行極量運動初期的能量來源。
ATP-PC 系統是一個較為簡單的無氧系統，所需的燃料（ATP 及 PC）亦早已儲存於肌肉細胞之中，而且當 PC 被分解時所涉及的化學反應亦較另外兩個供能系統少，所以ATP-PC 系統是人體內最迅速的能量來源。在人體的肌肉細胞內，其實還儲存著另一種高能量化合物－磷酸肌酸（phosphocreatine，簡稱 PC；亦有稱作 creatine phosphate，CP）。當 PC 被分解的時候，就會釋放出能量，而這些能量就可以用來重新合成 ATP。與 ATP 被分解時的情況相類似，PC 被分解時，最末端的一個磷酸鹽（phosphate）分子便會脫離母體（PC），並同時釋放出能量。
肌酸的機理並不復雜，就如在中學生物課本中，人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）提供的。當ATP釋放能量使肌肉收縮後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），ADP則無法給肌肉供能。
但是ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成ATP。所以當體內的肌酸越多，可以供肌肉持續運動的能量也越多，肌肉的爆發力和耐力就越高。
身體每天分解 1-2％ 的肌肉肌酸，為了將已分解的肌酸替換，身體可從氨基酸中產生，或是從肉類和魚類等飲食中獲取。人體需要大量的肉和魚才能獲得足量的肌酸。例如：450 克未煮熟的牛肉提供 1 克肌酸。因此補充肌酸是增加身體肌酸的一種便宜又有效的方法。
人體主主要通過兩條渠道獲得肌酸 : 食物(外源性肌酸)和體內合成(內源性肌酸)。
肌酸在體內的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸為原料,在肝臟、胰臟、腎臟中合成，合成後隨血液循環進入骨骼肌細胞內。很多食物中也有不同濃度的肌酸，含量最高的是瘦紅肉, 1磅瘦紅肉約含肌酸2g。
根據 Hultman（1967）及 Karlsson（1971），每千克（kg）的肌肉內有 15 至 17 毫摩爾（mM）的 PC，若以每 1 摩爾（mole）PC 同樣可釋放 10 千卡（kcal）能量計算，這相當於 0.15 至 0.17 千卡的能量。假設一個人的體重為 70 千克，則全身的肌肉重量約為 30 千克，所以全身肌肉內 PC 的儲存量為450 至 510 毫摩爾，亦即相當於 4.5 至 5.1 千卡的能量。
人體主主要通過兩條渠道獲得肌酸 : 食物(外源性肌酸)和體內合成(內源性肌酸)。
肌酸在體內的合成，以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸為原料,在肝臟、胰臟、腎臟中合成，合成後隨血液循環進入骨骼肌細胞內。很多食物中也有不同濃度的肌酸，含量最高的是瘦紅肉, 1磅瘦紅肉約含肌酸2g。
所以中醫調理身體很愛要我們吃紅肉...
肌酸也具有滲透性，這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹。 有專家提出，這種膨脹作用為一種信號，能觸發肌肉蛋白質的合成，是身體建造肌肉的過程。
早在1912年，哈佛大學的研究人員就發現，攝入外源性肌酸能顯著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奧運會的百米金牌得主Linford Christie更透露，自己在訓練期間一直服用肌酸，這條新聞讓全世界都見識了肌酸的神奇。
那補充肌酸有什麼好處呢？
肌酸也具有滲透性，這表示肌酸會將水吸入肌肉細胞，導致肌肉膨脹。 有專家提出，這種膨脹作用為一種信號，能觸發肌肉蛋白質的合成，是身體建造肌肉的過程。
早在1912年，哈佛大學的研究人員就發現，攝入外源性肌酸能顯著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奧運會的百米金牌得主Linford Christie更透露，自己在訓練期間一直服用肌酸，這條新聞讓全世界都見識了肌酸的神奇。
那補充肌酸有什麼好處呢？
促進肌肉增長
增強運動表現
任何時候，健康均衡的飲食，才是第一位的。
補劑只是增加了營養素獲取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。
如上所述，肌酸存在於很多日常食物中，所以，運動水平低的小白朋友，優先保證均衡飲食才是最重要的。
而對於運動水平較高的，或者部分素食主義者，可以參考上述補充原則，適量考慮補充肌酸，以獲得運動效果和運動表現的提升。
合理補充肌酸，能加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，有助於肌肉的生長。
而且肌細胞吸收肌酸,能帶給細胞更多的水分，增加肌蛋白的合成速度。在一項針對舉重運動員為期12週的研究中，肌酸攝取組比單純訓練組，肌纖維的增長速度達到後者的2-3倍。
正常情況下，ATP會在8-10秒的高強度活動後耗盡。
肌酸的作用是把線粒體中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纖維處，迅速補充ATP的含量。
訓練者補充肌酸不僅能縮短肌肉恢復的時間，還能提高短時高強度訓練的運動表現。對短跑、游泳、舉重等短時間高強度項目，果尤其明顯。
有助於降血脂血糖
在一項針對肌酸對血脂影響的研究中，男女受試者服用肌酸20克5天，隨後再繼續服用肌酸10克，總共服用51天。
最後，總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明顯下降。
另外實驗還發現，肌酸可能提高胰島素的敏感性，有助於糖尿病人降低血糖。
任何補劑的誕生，都伴隨著追捧與質疑，肌酸也不例外。
但是就目前的主流研究而言，肌酸是一種有效而且安全的營養補劑。
比如一項針對年輕健康的成年人的研究中，受試者每天服用肌酸20g，共服5天。
在肌酸服用期間和服用後的6週內，所有測試指標均在合理範圍內，肌酸的使用並未對腎、肝和血液系統的功能產生任何副作用[4]。
短期服用肌酸，會出現體重增加的情況。這是因為肌酸會使肌肉存儲更多水分，因此全身肌肉的含水量會上升。
2、肌酸跟類固醇一樣嗎？
肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子，而類固醇則是一種仿造體內激素的藥劑。
後者在奧運會等運動賽場，是完全禁止的，而且過量使用類固醇，會造成許多副作用。
相較之下，肌酸並沒有受到禁止。事實上也無法禁止的，肌酸普遍存在於食物中，總不能禁止大家吃肉吃菜吧。
額…真的想多了。
肌酸再神奇，也不可能無中生有的送你好身材。
肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。服用肌酸的同時，必須保證充足營養和適當的訓練才有效果。
應該如何服用肌酸
在一項針對肌酸對血脂影響的研究中，男女受試者服用肌酸20克5天，隨後再繼續服用肌酸10克，總共服用51天。
最後，總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白均明顯下降。
另外實驗還發現，肌酸可能提高胰島素的敏感性，有助於糖尿病人降低血糖。
關於肌酸的疑問
1、補充肌酸對腎臟肝臟有副作用嗎？任何補劑的誕生，都伴隨著追捧與質疑，肌酸也不例外。
但是就目前的主流研究而言，肌酸是一種有效而且安全的營養補劑。
比如一項針對年輕健康的成年人的研究中，受試者每天服用肌酸20g，共服5天。
在肌酸服用期間和服用後的6週內，所有測試指標均在合理範圍內，肌酸的使用並未對腎、肝和血液系統的功能產生任何副作用[4]。
短期服用肌酸，會出現體重增加的情況。這是因為肌酸會使肌肉存儲更多水分，因此全身肌肉的含水量會上升。
2、肌酸跟類固醇一樣嗎？
肌酸跟類固醇不一樣。肌酸只是一種提供能量的分子，而類固醇則是一種仿造體內激素的藥劑。
後者在奧運會等運動賽場，是完全禁止的，而且過量使用類固醇，會造成許多副作用。
相較之下，肌酸並沒有受到禁止。事實上也無法禁止的，肌酸普遍存在於食物中，總不能禁止大家吃肉吃菜吧。
額…真的想多了。
肌酸再神奇，也不可能無中生有的送你好身材。
肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。服用肌酸的同時，必須保證充足營養和適當的訓練才有效果。
應該如何服用肌酸
訓練者口服肌酸往往分兩個階段:衝擊期和維持期。
衝擊期的量每天按0.3g/kg體重服用，共持續5-7天;之後使用維持量，每天0.03g/kg體重。記住，補充肌酸並非越多越好，既不經濟，還會增加身體的水重。
服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。研究還表明，攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。
衝擊期的量每天按0.3g/kg體重服用，共持續5-7天;之後使用維持量，每天0.03g/kg體重。記住，補充肌酸並非越多越好，既不經濟，還會增加身體的水重。
服用肌酸的好時機是在運動後，因為合成代謝激素（肌肉構建荷爾蒙）如胰島素升高。研究還表明，攝取肌酸、蛋白質和碳水化合物可能是肌酸進入肌肉細胞的最佳途徑。
人人都需要服用肌酸嗎？
並不是！這其實回到了補劑的本質，補劑永遠只是營養的補充，而不是替代。
任何時候，健康均衡的飲食，才是第一位的。
補劑只是增加了營養素獲取的便利性，蛋白粉如此，肌酸亦然。
如上所述，肌酸存在於很多日常食物中，所以，運動水平低的小白朋友，優先保證均衡飲食才是最重要的。
而對於運動水平較高的，或者部分素食主義者，可以參考上述補充原則，適量考慮補充肌酸，以獲得運動效果和運動表現的提升。
